Tag der gesunden Ernährung: OVID empfiehlt Rapsöl auch wegen Omega-3

Wir vom Molner Health Center sind nicht wirklich ein Freund von „Tag des …“ oder „Tag der …“. Aber wenn die sog. Seltenen Krankheiten einen eigenen „Festtag“ haben, dann soll das mit dem 7. März natürlich auch für „Die gesunde Ernährung“ gelten. Bei dieser Gelegenheit empfiehlt übrigens der Verband der ölsaatenverarbeitenden Industrie in Deutschland (OVID) den Konsum von Rapsöl.

Infografik: obs / OVID Verband der ölsaatenverarbeitenden Industrie in Deutschland

Entscheidend sei nämlich das Fettsäurespektrum, weiß die OVID-Geschäftsführerin Petra Sprick. „Unter allen Pflanzenölen liefert Rapsöl die nahezu optimale Zusammensetzung. Zudem enthält das Öl Alpha-Linolensäure, eine lebenswichtige Omega-3-Fettsäure.” Fett sei nämlich nicht gleich Fett. Fleisch- und Wurstwaren z.B. hätten zu viele gesättigte und zu wenig mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Daher empfehle auch die Universität Hohenheim, den größten Teil der Nahrungsfette über Pflanzenöle aufzunehmen, wie etwa Raps- oder Olivenöl.

2016 wurden in Deutschland rund 81 Mio. Liter Rapsöl verkauft. Laut Union zur Förderung von Oel- und Proteinpflanzen (UFOP) ist Rapsöl damit noch vor Sonnenblumen- und Olivenöl das beliebteste Speiseöl der Deutschen. „Nahrungsfette“ seien nicht nur Energie, sondern spielen im Körper als Bestandteile von Zellmembranen, thermischer Isolator und Vorstufe von Hormonen und Botenstoffen eine tragende Rolle. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät zu täglich 60-80 Gramm Nahrungsenergie aus Ölen und Fetten.

Tryptophan

Ist eine der 10 lebenswichtigen Aminosäuren. Sogar die Seltenste. Aber kennen wir alle. Und zwar, wenn sie fehlt. Wenn wir zu wenig Eiweiß gegessen haben. Dann nämlich folgt er, der “Heißhunger auf Süßes”! Oder gleich auf alles. Abhilfe: Tryptophan 3-5 g täglich über mehrere Wochen einnehmen und dazu unbedingt Zink. Denn Tryptophan ist die Vorstufe von Serotonin, dem sog. Chefhormon. Stimmt uns fröhlich, macht souverän.

Selbstverständlich kann man zu Tryptophan auch noch sehr viel präzisere Angaben machen. Hier ein paar Beispiele:

Tryptophan, gegessen, hat einen schwierigen Weg ins Gehirn vor sich: Es steht dabei in Konkurrenz mit (den) 7 anderen großen Aminosäuren und zieht regelmäßig den Kürzeren. Abhilfe? Ausdauersport. Sie lächeln, aber es stimmt! Sport schleust die BCAA, also große Aminosäuren, in die Muskelzellen. Dann fehlen sie im Blut, wo Tryptophan dann nicht mehr so viele Konkurrenten hat und höher konzentriert ins Gehirn gelangt.

Deswegen wirkt Ausdauersport so gut gegen Depression.

Die Konkurrenz ergibt sich auch dann, wenn Sie Tryptophan schlucken und dazu eine Mahlzeit essen. Klar. Daher sollte man es optimal in einem Zeitfenster von 5 Stunden einnehmen – nüchtern: Heißt 3 Stunden nach einer Mahlzeit und 2 Stunden vor einer Mahlzeit. Dann wird Ihre Tryptophan-Dosis nicht von Nahrungseiweiß „belästigt“.

  • Dosis ? Als sicher gelten 0,5 bis 4 g täglich. Viele Studien gibt es mit 6 g. In der Praxis empfehlen wir 3 g am Abend, wobei als Schlafmittel schon 1-1,5 g Tryptophan genügt. Freilich nüchtern eingenommen.
  • Das Folge-Produkt 5-HTP wirkt direkter als Tryptophan und klingt besser. Ist es aber nicht: 5-HTP wird nämlich massiv im ganzen Körper verstoffwechselt, also abgebaut. Und da bleibt nur mehr sehr wenig für das Gehirn übrig. Hat schon Prof. Ames moniert (News 31.03.2016).
  • Wichtig: Für die Wirkung von Tryptophan, für den Aufbau von Serotonin, brauchen Sie auch mindestens folgende 5 Stoffe zusätzlich: Vitamin B3 (Niacin), Vitamin B6, Folsäure, Magnesium und Omega-3. Deren Spiegel müssen im Normbereich liegen !
  • Sollten Sie Tryptophan gegen Depression einnehmen wollen, dann gibt es dazu optimierte Einnahmepläne. Z.B. vom Kollegen Detlef Nachtigall auf www.tryptophan-supplementation.blogspot.de .

Weshalb Sie das lesen sollten? Nun, TUN oder Eigenverantwortung kann man sehr wohl auch von einem depressiven Menschen verlangen. Das darf ich so sagen, weil ich solch eine Phase im Leben selbst durchgemacht habe. Aber Sie sollten sich ohnehin nicht immer nur auf mich verlassen, sag ich mal. Auch ich lerne Tag für Tag dazu …

ANMERKUNG: Tryptophan ist ein Maß für die Wertigkeit eines Eiweißpulvers. Da sollten schon mindestens 1,5 g davon in 100 g Eiweiß enthalten sein. Besser mehr, denn schon 1 Zehntel macht einen deutlichen Unterschied.