Dicke Dünne

Oder auch dünne Dicke, ganz wie Sie möchten. Sind zumeist weiblich. Ich hatte Ihnen einmal von einem Model erzählt, sehr attraktiv und sehr schlank. Der BMI aber nur 17 (also untergewichtig). Doch die junge Dame hatte tatsächlich 32 % Körperfett. Wir hatten mehrmals nachgemessen !

Das Problem dabei ?

Dicke Dünne haben das gleiche Krankheitsrisiko wie Übergewichtige !

Haben Sie das gewusst ? Dieses merkwürdige Phänomen beschrieb kürzlich Frau Dr. Anne Fleck überaus treffend. „DocFleck“ kennen Sie vielleicht oder zumindest die Methode. Ich darf zitieren … und Models aufgepasst:

 … äußerlich sehen sie schlank aus, haben aber zu viel Fett- und zu wenig Muskelmasse. Man erkennt sie an schlaffen Armen, kleinen Speckrollen am Bauch und schmalen Gelenken. Innerlich aber sind die Bauchorgane, das Herz und die Arterien verfettet. Dieses sog. viszerale Fett produziert Botenstoffe, die im ganzen Körper chronische Entzündungen befeuern.

Studien mutmaßen, dass dünne Dicke potentiell mehr Risikofaktoren aufweisen als tatsächlich Dicke, weil sie kaum aktive Muskelmasse besitzen. Diese würde nämlich Myokine produzieren – hormonähnliche Botenstoffe, die antientzündlich wirken. Darum auch weisen dünne Dicke mit einer bestehenden Herzkrankheit unter allen Übergewichtsrisikogruppen die höchste Sterblichkeit auf, doch bleiben medizinisch oft unter dem Radar.

So kann man sich also täuschen, hat man die

Bikinifigur auf Kosten der Muskelmasse erhungert !

Wenn man glaubt, durch Essen allein könnte man seinen Körper „ideal“ formen. Wie schon öfters betont, die Natur lässt sich nicht betrügen. Bewegung gehört auch zum Abnehmen immer dazu. Und auch Krafttraining für den Muskelaufbau. Also bitte wundern Sie sich beim nächsten Mal nicht, wenn Sie mir Ihr Untergewicht klagen, dass ich etwas ungläubig blicke …

Wie man richtig abnimmt, stand übrigens schon in den News 02.03.2013, denn Körpergewicht zu reduzieren lohnt sich. Selbst für Leistungssportler und Schreibtischtäter. Doch sollte man vorher abklären, wie viel man überhaupt abnehmen kann. Das ist individuell sehr verschieden. Man muss also messen, bevor man eine Diät wählt ! Wir bei Strunz messen BMI und Körperfett. Daraus lässt sich dann alles Andere errechnen.

Das Körperfett kann man maximal und ideal absenken auf 4 %. Beweisen Ihnen die Weltklassesportler. Dazu sollte man im BMI-Bereich 20-24 sein. Das ist der langlebigste Bereich. Rutscht man bei der Gewichtsreduktion unter 20, muss man das fehlende Gewicht durch Muskelaufbau kompensieren. Liegt man andererseits trotz minimalen Körperfettes über der BMI-Grenze von 24, dann hat man einen sehr, sehr muskulösen Körper und sollte darüber nachdenken, wie man die Muskulatur leichter und schlanker gestaltet.

Wie nimmt man gesund ab, dass sogar die Leistungsfähigkeit weiter steigt ?

Das geht natürlich nicht mit Hungerkuren und Mangelernährung. Das geht nur so, indem man das (immer) überflüssige Fett reduziert und Körpersubstanz wie Muskeln aufbaut oder zumindest unbeschädigt lässt. Und wie man gezielt Fett verbrennt, ist Ihnen mittlerweile doch klar. Das macht der Körper automatisch, wenn man ihn nicht durch Kohlenhydrate ständig daran hindert.

Bis 50 g Kohlenhydrate am Tag geht noch. Bis dahin setzt die Fettverbrennung mit der Zeit zu 100 % ein. Für den Speiseplan heißt das vor allem

Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und Omega-3.

PS: Ausführliche Gebrauchsanleitungen finden Sie in den Büchern “Die neue Diät” und “Wieso macht die Tomate dick ?”.

Ausdauersport oder Kraftsport ?

Nehmen wir mal an, Sie erinnern sich stets an die News vom 21.06.2018, wonach der Lebensstil über Ihre Gesundheit und Lebensfreude entscheidet. Auf bayerisch: “Ihr Lifestyle”. Und nehmen wir weiters an, Sie haben verstanden, dass jedes Lebewesen auf dieser Welt – Ausnahme Mensch -instinktiv versucht, sich beim Lebensstil optimal zu verhalten. Sich also regelmäßig bewegt, sich absolut naturnah und frisch ernährt und des Öfteren mal träumt. Stichwort Wiederkäuer … Ein 4. Punkt ist mir diesbezüglich noch nicht eingefallen. Ihnen ?

Aber: Gibt es dabei Unterschiede ? Gibt es Lebensstile, die sich mehr lohnen als andere ? Heißt in unserem konkreten Fall:

Ausdauersport versus Kraftsport

Diese Frage ist intelligenter als sie zunächst scheint. Denn niemand geringerer als Prof. Gerhard Uhlenbruck (Immunologe, Marathonläufer, fast 90) sagt: “Nur die Muskelmasse bewirkt, dass man gesund ist !” Darüber denkt man dann natürlich nach. Erst recht, wenn man ein Läufer ist. Täglich durch den Wald huscht und ab und zu einen Marathon bewältigt.

Oder anders gefragt: Gibt es Kriterien, welcher Sport denn besser ist ? Dazu müsste man wohl Studien analysieren. Messkriterien wären z. B. “Schlankheit” oder “Fettverbrennung” oder “tiefes Cholesterin” oder “langes Leben”. Derartige Studien sind jedoch rar. Ich habe gerade auch keine parat …

Da kommt uns aber Prof. Ulrich Laufs (sollten Sie kennen) gerade recht. Ist inzwischen Professor für Kardiologie an der Uni Leipzig und beschäftigt sich schon seit langem mit den

Telomeren.

Faszinierend auch für mich, weil ich die Telomere für das wahre Kriterium halte, ob irgendein Sport, ob irgendeine Ernährung besser oder schlechter ist. Telomere sind bekanntlich die Endkappen der Chromosomen. Ihre Länge gilt als Marker für das biologische Alter eines Menschen. (News v. 28.04.2018) Unterhalb einer bestimmten Länge kann sich die Zelle nicht mehr teilen und stirbt …

Andererseits können Telomere durch ein Enzym, die Telomerase, auch wieder verlängert werden. Das ist per se schon eine unglaubliche Nachricht – oder vielleicht nicht ? Und genau um die Aktivierung dieses Enzymes, der Telomerase, geht es im Leben. So untersuchte Prof. Laufs 266 gesunde Nicht-Sportler um die 50 Jahre und konnte klar zeigen:

  • Krafttraining verändert die Telomere nicht.
  • Ausdauertraining (3 x pro Woche) verlängerte die Telomere um 3,5 %.

Joggen lohnt sich also. Lohnt sich mehr als Krafttraining. Endgültige Bestätigung ! Und Prof. Uhlenbruck würde wohl lächelnd einwerfen:

Der kluge Mensch macht natürlich Ausdauersport UND Kraftsport !

Damit hat er Recht. Wie immer.

QUELLE: Eur. Heart J, ehy 585, 28.11.2018

Collagen gegen das Alter

In einer eher ungewöhnlichen Studie ging es um ältere Herrschaften. 70 Jahre und darüber, die den üblichen, altersbedingten Muskelschwund zeigten. Denen wollte man helfen. Also hat man sie trainiert. Im Fitnessstudio 3 Mal die Woche. Dazu hat man ihnen aber einmal nicht Eiweißpulver oder verschiedene Aminosäuren gegeben (was vernünftig wäre), sondern ausgerechnet

Collagen.

Also anverdautes (hydrolysiertes) Eiweiß. Kleine Eiweißbruchstücke, die zum Teil sogar komplett durch die Darmwand aufgenommen werden. Gilt im Allgemeinen als nicht so besonders wertvolles Eiweiß. Nur macht es etwa 30 % unseres Gesamt-Eiweißes aus. Scheint also doch wichtig. Collagen findet man bekanntlich im Knorpel. Es hilft gegen Arthrose, stärkt Nägel und Haare. Aber die Muskeln ??

Das Resultat war also überraschend: Collagen brachte deutlich günstigere Ergebnisse, nämlich:

  • mehr Muskelmasse (+ 4,2 kg)
  • erhöhte Knochenmasse
  • mehr Kraft im Quadrizeps (Oberschenkel)
  • bessere motorische Kontrolle (Einbeinstand)
  • und das Fett schmolz (- 5,4 kg)

In jedem Fall signifikant mehr als ohne Collagen. Genommen wurde übrigens 15 g täglich !

Mein Kommentar dazu: Der gleiche Effekt wäre wohl auch zu erwarten mit Whey Protein. Oder mit speziellen Aminosäuren. Nur: Diese Collagen-Peptide werden schnell im Dünndarm aufgenommen. Und enthalten relativ viel Arginin.

QUELLE: British Journal of  Nutrition 2015 Oct 28; 114 (8): 1237

PS: Am 14.03.2018 erfolgten durch das Internationale Olympische Komitee erstmals verbindliche Empfehlung für NEM im Sport. Zu den wenigen empfohlenen Nährstoffen zählen neben Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D erstaunlicherweise auch Collagen-Peptide. Alle 3 um Verletzungen vorzubeugen und die Regeneration zu beschleunigen … Leistungssteigernd übrigens würden Koffein, Kreatin und Nitrat wirken.

Im Alter schneller laufen

Geht das überhaupt? Wer älter wird, läuft langsamer. Unausweichlich. Beweisen doch sämtliche Marathon-Bestzeiten, statistisch aufgetragen …. Unzweifelhaft kann sich auch ein 70-Jähriger anstrengen bis zur möglichen Grenze – wird aber ziemlich sicher langsamer sein. Soweit stimmt das. Nur: Wie so immer bei Statistiken bleibt die Frage: Gilt das auch für Sie als Einzelperson ? Antwort: Nein, gilt nicht.

Sie können im Alter sehr wohl schneller laufen …

Die einfache Erklärung: Als Hobbyläufer haben Sie in der Jugend (bis 40 Jahre) gar nicht Ihr Optimum erreicht. Wollten es vielleicht auch gar nicht. Wenn man das nun mit 60 oder 70 Jahren nachholen will, dann kann man sehr wohl schneller sein als in den jungen Jahren.

Wie macht man das?

Ein Problem ist, dass sich im Alter die schnellen Muskelfasern immer mehr zu langsam kontrahierenden Muskelfasern umwandeln. Auch nimmt die Muskelmasse ab, so dass es tatsächlich schwieriger ist, sich die Schnelligkeit zu bewahren.

Hinzu kommt, dass Schnelligkeitstraining sehr intensiv und kräftezehrend ist. Danach braucht man eine längere Erholung. Und auch Erholungsprozesse laufen im alternden Körper langsamer ab. Unbestreitbar. Das Dilemma:

Längere Pausen = weniger Training.

Doch gibt es den Ausweg! Bekanntlich ist sich die Forschung einig, dass Kraft beim alten Menschen genauso trainierbar ist wie beim jungen Menschen (News vom 26.11.2017). Und glücklicherweise hängen Kraft und Schnelligkeit sehr eng zusammen …

Das sieht man auch sofort, wenn man einmal die muskelbepackten 100-Meter-Läufer und sogar Läuferinnen bestaunt. Und im Vergleich dazu die sehnig-hageren Marathonsieger.

Kraft also ist der Ausweg. Modern gesagt: Fitnessstudio !

Ginge selbstverständlich auch zu Hause, wenn man die nötige Selbstdisziplin dazu aufbringen kann. Im Fitnessstudio hingegen gibt’s kein Wenn und Aber, da schauen doch alle …. Man trainiert also, wenn Sie älter werden und zugleich schneller sein wollen:

  • Kraft
  • Sprünge beim Lauftraining
  • statt schneller und belastender Laufeinheiten eher mehr Kraft- und Sprungtraining
  • dazu lockere Dauerläufe.

Die Hauptsache aber ist und bleibt der gesunde Körper. Damit meine ich den mit allen essentiellen Substanzen (NEM) versorgte Körper. Und wenn man das Ganze wirklich ernst nimmt, kommt man auch um die Blutanalyse nicht herum !

QUELLE: Wesentliche Gedanken von Viktor Röthlin (Marathon-Europameister 2010) in FIT for LIFE 6/18, S. 34

Omega-3-Fettsäuren sind so wichtig wie Eiweiß und verlängern das Leben

„Bei keinem anderen Stoff liegen Gesundheit und Krankheit so nahe zusammen wie bei Fett“, heißt es im dem Bestseller-Buch „Fit mit Fett – Die Omega-3-Revolution“ von Dr. Ulrich Strunz und Andreas Joop. Und in der Tat ist Fett nicht gleich Fett, denn es gibt einerseits die lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren und andererseits die in den Lebensmitteln versteckten (lebensbedrohenden) Transfette. Und so kommt es, dass mittlerweile jeder Zweite an dem „versäumten Ölwechsel“ im Körper stirbt. (2015) Ansonsten verlängert Omega-3 das Leben „um mindestens 10 %“. (2014)

Nährstoffe im Alaska Seelachs, der Deutschen liebster Speisefisch. (Infografik: obs / Edelman.ergo / Alaska Seelachs)
Nährstoffe im Alaska Seelachs, der Deutschen liebster Speisefisch. (Infografik: obs / Edelman.ergo / Alaska Seelachs)

Das Gehirn z.B. besteht zu 60 % aus Fett und wächst auch das ganze Leben hindurch, wenn es den Gehirnbaustein DHA, eine Omega-3-Fettsäure, bekommt. Die bereits erwähnten „industriellen Killerfette“ hingegen begünstigen Herzinfarkte, Schlaganfälle, Diabetes, Rheuma, Depressionen uvm.. Und das sind immerhin 60 % aller verspeisten Fette – im bedenklichen Verhältnis 20:1 verspeisten Fette! Also bitte weiterhin Finger weg von Butter, Margarine, Wurst …

Omega-3-Fettsäuren, also Leinöl, Fische oder Krill, sind das Geheimnis der 100-Jährigen – und zwar weltweit! Als ungesättigte Fettsäuren schützen sie die 70 Billionen Körperzellen und damit den Körper insgesamt vor Diabetes, Stress bis hin zu Krebs. Sollten Sie nun Fisch nicht so mögen und greifen daher zu Omega-3-Kapseln, so empfiehlt es sich, auf deren Zusammensetzung zu achten. Wollen Sie mehr ihrem Gehirn helfen, dann brauchen Sie DHA, wollen Sie mehr für Ihr Gewebe und gegen Entzündungen tun, brauchen Sie EPA. (2015)

Eine
Eine “Harvard”-Studie bestätigt: Omega-3 schützt vor Demenz, Herzinfarkt und Krebs. (Infografik: obs / Edelma.ergo / Margarine und pflanzliche Streichfette)

Und jüngste Studien förderten sogar Sensationen zu Tage. So verlängert etwa Omega-3 die Telomere, welche die noch verbleibende Lebenszeit des Menschen anzeigen. (2016) Oder dass Omega-3 über 6 Monate eingenommen den Abbau der Muskelmasse stoppen kann bzw. dass täglich 4 g Omega-3 die Muskeln „um 50 %“ (!) schneller wachsen lassen, noch dazu ohne Training. (2015) Logisch also, dass die EFSA schon 2012 den Referenzwert für die tägliche Aufnahme von langkettigen Omega-3-Fettsäuren mit 5 Gramm festgelegt hat. Das entspricht etwa 200 g Lachs oder 250 g Hering.

Oder dass Omega-3 die Vitalkapazität der Lunge, also das Lungenvolumen, um sagenhafte 41 % erhöht. Oder dass Omega-3, so Dr. Strunz, sogar das Wachstum „der vielen, vielen potenziellen Krebse“ verhindert! (2010) Kurz und gut: Omega-3-Fettsäuren gehören zu den 47 lebensnotwendigen Stoffen, die man essen muss. Und sie sind mindestens so wichtig wie Eiweiß. Da können es dann schon auch 4-6 g am Tag sein! (2012) Omega-3 ist Teil genetisch korrekter Kost wie auch Omega-6. Letzteres aber bitte nur als 5 % der Nahrung und nicht wie üblich 50 %! Omega-6 macht nämlich dick … (2010)

“Omega-3 macht Krebs”

Und selbstverständlich wurde auch den so segensreichen Omega-3-Fettsäuren schon unterstellt, ein Krebsverursacher zu sein. Das war im Deutschen Ärzteblatt schon so, in den Tageszeitungen usw.. (2013) Ist natürlich absoluter Blödsinn und war leicht durchschaubar. Aber zumindest das Deutsche Ärzteblatt hat sich mittlerweile korrigiert: Aus Omega-3-Fettsäuren könnten Prostatakrebs fördern wurde 2016 Omega-3-haltige Nahrungsmittel senken Sterblichkeit. 2006 übrigens hatte es dort noch geheißen, Omega-3-Fettsäuren hätten keinen Effekt auf das Krebsrisiko … (2016)

Die Aufnahme von Omega-3 im Körper kann übrigens um den Faktor 13 (!) variieren, hängt aber in jedem Fall davon ab, wie viel Fett gerade im Magen ist. (2018)