Magnesiumcitrat – Magnesiummalat – Magnesiumbisglycinat

Geduld erläutert in den Gast-News Nr. 75 am Beispiel Magnesium:

Mein Gesamt-Eiweiß lag im Januar bei 7,78 g/dl. Ist zufriedenstellend. Magnesium dagegen lag bei 0,83 mmol/l, also eher grenzwertig. Da sind viele von Ihnen besser. Dann geht es also wieder los, das Auffüllen von Magnesium. Und das kann dauern. Magnesium, bekannt als “Salz der inneren Ruhe” (News 15.05.2006), ist in meinen Augen das “Salz der Geduld”. Es gehört nämlich viel Geduld dazu, es über 1,00 mmol/l zu schrauben !

Rund 25 Gramm Magnesium haben wir in unserem Körper. Davon sind 60 % in unseren Knochen und Zähnen gebunden, knapp 39 % befinden sich im Zellinneren, insbesondere in der Muskulatur. Nur 1 % schwimmt im Blutplasma. Und Magnesium ist unglaublich vielfältig. Laut dem “Handbook of Minerals as Nutritional Supplements” gibt es davon zahlreiche organische Formen. Die meisten von Ihnen vertrauen dem Magnesiumcitrat.

Magnesiummalat ist eine weitere Form von Magnesium. Diesem werden jedoch laut dem genannten Handbuch keine besonderen positiven Eigenschaften zugeschrieben. Das zum einen, weil die Studien nicht “blind” durchgeführt wurden, und zum anderen die Effekte von Magnesiummalat nicht mit weiteren Formen des Magnesiums verglichen wurden. Übliche Versäumnisse vieler Studien …

Folgerichtig wird daher auf Wikipedia vermerkt, dass keine lohnenden Effekte von Magnesiummalat nachgewiesen wurden. Die auf Wikipedia verlinkte Quelle dazu datiert allerdings aus 2004. Ist also mindestens 15 Jahre alt ! Damit man keine (weiteren) 15 Jahre braucht, um seinen Magnesiumspiegel über 1,00 mmol/l zu bringen, interessiert natürlich die Bioverfügbarkeit des Magnesiums. Also wie schnell und wie viel von einer Magnesiumkapsel am Wirkungsort zur Verfügung steht.

Nach Uysal et al. (Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best ?, in: Biological Trace Element Research, 2019) schlägt dabei Magnesiummalat das Mangesiumsulfat, das Mangesiumoxid, das Magnesiumtaurat und das bekannte Magnesiumcitrat.

Magnesiummalat ist bei der Bioverfügbarkeit also ganz oben auf dem Siegertreppchen – gemessen im Blut.

Erstaunlich: Glaubt man Studien, dann hat jede Form von Magnesium unterschiedliche Effekte. So belegt etwa eine Studie anschaulich, dass insbesondere Magnesiumtaurat das Entscheidungsverhalten von Mäusen bei Angst positiv beeinflusst. Magnesiummalat wiederum würde laut Dr. G. E. Abraham gegen Müdigkeit und Erschöpfung helfen. Und seit ich auch Magnesiumbisglycinat in Kombination mit L-Tryptophan supplementiere, registriere ich merkbar gesünderen Schlaf. Schlafe weniger, dafür aber tiefer.

Magnesiumbisglycinat ist an die Aminosäure Glycin gebunden und konkurriert daher auch nicht mit anderen Mineralstoffen bei der Aufnahme im Körper. Ist vielleicht auch eine Möglichkeit, sich die 2 € für den morgendlichen Kaffee beim Bäcker zu sparen.

Aber im Ernst: Vielleicht ist der eine oder andere unter Ihnen ein Wikipedia-Moderator ? Denn zumindest die Bioverfügbarkeit-Studie sollte doch im Artikel über Magnesiummalat vorkommen !

Bei Verstopfung

Einem Volksleiden. Wird von jenen belächelt, die Obstipation nur vom Hörensagen kennen, von den Betroffenen hingegen überhaupt nicht. Die leiden wirklich. Stuhlgang nur einmal die Woche ? Für die Meisten von uns unvorstellbar. Und dann die arme, empfindliche Schleimhaut da hinten … Über „Stuhlgang“ schrieb ich meine erste Arbeit an der Universität Erlangen. Dazu hatten wir die Wirkung von Abführmitteln untersucht. Den Gewöhnungseffekt usw.. Abführmittel sind grundsätzlich schädlich. Wie auch Schlaftabletten.

Ich kam aber damals (1974) drauf, wie man den Stuhlgang vernünftig und natürlich regeln kann. Was bei Verstopfung immer hilft. Immer ! Es ist

MAGNESIUM.

Magnesium ist das Salz der inneren Ruhe. Also auch für den Darm. Magnesium entspannt glatte Muskulatur. Das ist Ihr verkrampfter Darm (bei Verstopfung), das sind Ihre verkrampften Blutgefäße (bei kalten Händen und Füßen). Nur nützt so ein Ratschlag „Nehmen Sie Magnesium !“ meiner Erfahrung nach nichts. Es gehört zum Ratschlag auch immer die Dosis dazu. Die Menge. Und die nötige Dosis kann man herausfinden

  • durch Messung im Blut
  • durch Ausprobieren.

Die Menschen tendieren zu Letzterem. Probieren also Magnesium aus und kriegen prompt Durchfall. Schon nach der 1. Kapsel oder dem 1. Beutel mit 500 mg oder weit weniger.

Die haben dann ein Problem, denn sie wollen eigentlich mehr Magnesium im Körper haben, schaffen es aber wegen des Durchfalls nicht. Nun gäbe es für solche Fälle den oder die Apotheker. Die haben ihr Fach studiert. Die könnten Ihnen doch von vornherein sagen, dass es Magnesium auch in verträglicherer Form gibt (als Magnesiumcitrat z.B.). Oder als Fußbad, als Öl. Man könnte sich Magnesium auch spritzen lassen … übrigens die gescheiteste Methode: Man verbraucht es einfach viel weniger (News vom 06.07.2015).

Wie ich auf das Thema komme? Weil sich ein 75-jähriger Herr soeben bedankt hat. Dass sein Stuhlgang „zum 1. Mal in seinem Leben“ funktioniert. Und das mit 75! Zusammengefasst:

Seit ich denken kann (ich bin 75), leide ich an Verstopfung und langen Klositzungen. Seit ich nun auf Ihr Anraten dreimal täglich 400 mg Magnesiumcitrat nehme, funktioniert dieses Geschäft zu 1. Mal in meinem Leben wie geschmiert. Neben Arginin, den Multivitaminen, dem K2, Vitamin E, Vitamin C wie auch den Omega-3-Kapseln natürlich liegt die Großpackung Magnesium schon im Koffer für den Urlaub.

Eine Anmerkung: Ich hatte Ihnen einmal berichtet, dass man den Marathon schneller rennt, wenn man leichter ist. Wenn man sich vorher um den Dickdarminhalt erleichtert hat. Die Profis wissen das. Die huschen nicht während des Rennens einmal kurz ins „Häuschen“. Das machen nur … Amateure.

Und noch zum Nachlesen: “Stuhlgang” (News 28.03.2013)